1.       Maintenez un délai suffisant entre le repas et votre séance (2h minimum), pour éviter l’inconfort digestif.

2. Ne cédez pas aux en-cas sucrés avant une séance pour éviter les pics d’insuline avant l’exercice et le contrecoup d’hypoglycémie pendant l’effort. 

3. Evitez les aliments gras, les graisses cuites et animales, plus difficiles à digérer.

4. Optez pour un dernier repas avant l’effort assez léger en calories (300 à 500).

5. Si votre séance a lieu le matin, privilégiez des aliments à l’indice glycémique faible au petit-déjeuner.
Et adoptez le bon mix !
Misez sur un produit à base de céréales (pain par exemple) qui vous apportera les glucides complexes nécessaires, agrémenté de beurre pour les acides gras et la vitamine E et de miel pour les glucides, un fruit (kiwi, pomme, banane, ananas…) pour les vitamines, un produit laitier pour le calcium, et une boisson pour vous hydrater.

6. Soyez vigilant si vous choisissez de pratiquer à jeun et n’optez pour cette méthode que si vous êtes un sportif aguerri. Pour éviter une fringale, consommez la veille au soir des sucres lents et pensez à partir avec de quoi vous ravitailler en cours de séance.
Selon une étude publiée par le Journal of Physiology, l’exercice à jeun serait plus efficace en matière d’adaptations dans les muscles, de tolérance du corps au glucose et de résistance à l’insuline, limitant les risques de diabète. Mais il doit être pratiqué avec précaution et en connaissant parfaitement ses limites.

7. En cas de séance l’après-midi, misez sur les féculents et céréales au déjeuner (au faible indice glycémique : riz, pâtes, quinoa, semoule de maïs) et, de manière plus modérée, sur les protéines.

8. Evitez avant l’effort les produits acides, épicés et bien évidemment l’alcool.

9. Si votre séance est prévue dans quelques minutes et que vous n’avez rien consommé depuis plusieurs heures, misez sur un faible apport calorique (moins de 100 calories) et privilégiez les glucides aux lipides (avec une compote par exemple).

10. Et enfin adaptez votre programme alimentaire à la durée et à l’intensité de votre séance. Plus l’effort physique est marqué, plus le programme devra être individualisé et s’inscrire dans la durée. Un expert en nutrition du sport pourra vous accompagner et vous recommander un plan adapté à la nature de l’effort, à votre morphologie et à vos habitudes alimentaires.

Source : http://www.ilosport.fr/nutrition/recettes/que-manger-avant-l-effort/