EXERCICE 1 : SQUAT

• 3 séries d’échauffement de 10 reps
• 3 séries de 10-12 reps (2min repos)

Commencez toujours avec poids légers et une amplitude maximale pour préparer vos muscles, articulations et système nerveux. En augmentant trop rapidement les poids vous risquez aussi de vous blesser. Allez-y doucement mais sûrement, en plaçant 2 minutes de pause entre chaque série.

Montez doucement la charge jusqu’à arriver à 70% de votre max (10 à 12 reps de 70% de votre max)

Avec le squat, vous ciblez les quadriceps, les ischios, le fessier et toute la sangle abdominale !

Et surtout, ASS TO THE GRASS !

EXERCICE 2 : FRONT SQUAT

• 1 série d’échauffement de 10 reps
• 3 séries de 12-15 reps (2min repos)

Le Front Squat est un super exercice pour cibler le travail sur les quadriceps. Le mouvement est assez déroutant au début. Prenez le temps avec des poids légers pour apprendre à bien le réaliser. Les jambes parallèles au sol, c’est l’amplitude parfaite, et le buste haut et droit pour un mouvement contrôlé !

EXERCICE 3 : LEG EXTENSION JAMBE PAR JAMBE

• 3 séries de 15-20 reps, la dernière étant un dropset avec les jambes en même temps
• 1min repos

·         Maintenant que vous avez principalement axé votre entraînement sur les mouvements composés, il est temps de passer aux exercices d’isolation.

·         Cet exercice est à réaliser lentement et avec une bonne technique. Un peu d’explication !

·         Durant cet exercice, le fait de contracter les quadriceps une fois en haut amènera un maximum de sang, ce qui aidera à la croissance musculaire.

·         Quand vous arriverez au dropset, ce sera dur, ce sera vous contre vous ! Montrez à vous même que votre mental est fort !

·          

·         EXERCICE 4 : FENTES AVANT

• 1 série de 30 reps (15 par jambe) avec poids : 10 secondes de repos
• 1 série de 30 reps (15 par jambe) sans poids : 30 secondes de repos
• 1 série de 30 reps (15 par jambe) avec poids : 10 secondes de repos
• 1 série de 30 reps (15 par jambe) sans poids

Normalement, vous avez les jambes en feu et le cœur qui bat à 200 à l’heure, c’est normal et c’est le but ! On fracasse les fibres en profondeur, et le cardio bosse en même temps !

Le peu de repos rendra l’épreuve encore plus difficile, mais faisable, votre mental est plus fort que tout !

EXERCICE 5 : LEG CURL ALLONGE

• 2 série d’échauffement de 10 reps
• 3 séries de 12-15 reps (1min de repos)

Vous avez bien travaillé vos ischio jusque là, mais avec de l’isolation en plus, vous les travaillerez encore plus en profondeur et aurez de meilleure résultats.

Concentrez-vous sur l’exécution du mouvement, à savoir, contracter les ischios une fois qu’ils sont proche de vos fessiers ! Descendez ensuite doucement, aucun mouvement brusque !

EXERCICE 6 : Soulevé de terre jambes tendues

• 1 série d’échauffement de 10 reps
• 3 séries de 12-15 reps (1min30 de repos)

Cet exercice qui est une variante du soulevé de terre est dur à réaliser mais cible extrêmement bien les ischios, fessiers et bas du dos.

La clé pour bien le réussir, est de se concentrer sur le contrôle du mouvement. Le but n’est pas de soulevé lourd, mais d’avoir un mouvement contrôlé. Vous devez sentir la contraction et le muscle étiré à chaque répétition !

EXERCICE 7 : Extension mollets assis

• 4 séries de 15 répétitions – 30 sec de repos

EXERCICE 8 : Extension mollets debout

• 4 séries de 12 répétitions – 30 sec de repos

Une fois votre séance terminée, pensez à bien vous étirez et bien vous ressourcer pour réparer vos muscles endommagés ! Notez vos performances et veillez à ne jamais stagner niveau charges toutes les 4 semaines, progressez !

Source : http://www.nopainnogain.fr/contruisez-des-jambes-que-vous-allez-adorer-entrainement-pour-femmes/