Les traditions culinaires des journées de Ramadan sont tout à fait adaptées à une nutrition de qualité, et sans prendre de poids. Je suis amené à assurer le suivi médico-sportif de nombreux sportifs concernés par le Ramadan, et sur les bases de mon expérience et de celle de ces sportifs je me permets dans cet article d’aborder quelques conseils.

Mes conseils :

Cette année le ramadan ayant lieu en Juin/Juillet  les jours sont longs donc l’alimentation et l’hydratation sont possibles la matin tôt et le soir tard, et bien sûr le temps de sommeil va s’en trouver réduit ; alors que je rappelle qu’un bon sommeil représente un des meilleurs « outils » pour bien récupérer de la fatigue physique (sport) mais aussi de la fatigue psychologique ; de plus au mois d’Août il fait chaud ; si bien que les risques d’hypoglycémie et d’une mauvaise gestion de l’hydratation sont élevés. Enfin, pour le football et pour les sports en général le mois de juin c’est le mois de la reprise, les charges d’entraînements sont importantes.

C’est surtout pendant les 10 premiers jours du Ramadan que le sportif doit être vigilant lors de ses entraînements car il faut que le corps s’habitue aux changements du contenu et des horaires de l’alimentation, il y a risque de blessures si pendant ces 10 premiers jours le sportif « tape » trop fort pendant ses entraînements. Puis au bout de 10 jours le corps s’habitue et les charges d’entraînements peuvent reprendre avec toutefois des aménagements que je vais exposer ci-dessous.

Les heures de programmation des entraînements doivent prendre en compte les contraintes du Ramadan.

Le matin, avant le début du jeûne le sportif doit se lever suffisamment tôt pour prendre le temps de consommer tranquillement le repas ( « le shor »); ce doit être un véritable repas, par exemple une petite assiette de « sucres lents » : riz ou pâtes ou semoule (plutôt complète) avec une sauce peu grasse et des petits légumes, de la viande (120gr environ) : volaille, veau, poulet, agneau maigre ; puis un laitage (yaourt nature + une c-à café de fructose) auquel je conseille de mélanger (dans un bol) une dose bombée de protéines à plus de 90% comme les « protéines 90 » chez Décathlon, puis consommer une compote de fruits sans sucre ; consommer un jus de fruits (si possible « avec fibres ») ou un fruit pressé en consommant la pulpe, ou de la purée de fruits ou un petit pot de compote; ; du thé peu infusé (car le thé est diurétique alors que justement va se poser le problème de l’hydratation du sportif)

Il est donc possible de s’entraîner environ 60 à 90 minutes dans la matinée, plutôt en début de matinée (à partir de 7h si possible), et sans trop d’intensité. Pas de fractionné non plus ; je conseille plutôt un entraînement en aérobie (endurance) « tranquille » Importance +++ des étirements avant, pendant et après la séance. En résumé ne pas trop « taper dedans » surtout si l’entraînement a lieu en fin de matinée. Par exemple pas question pour un boxeur de faire une séance de sac !! par contre il pourra tôt le matin faire un footing de 45 à 60 minutes à une allure régulière, sans taper dedans.

Dans la journée se protéger du soleil, se protéger de la chaleur, porter des vêtements légers et amples si possible de couleur claire.

Je conseille vivement, si cela est possible, de faire une sieste de 35 à 45 minutes en début d’après-midi.

Dans la soirée, après la « rupture » du jeûne, une petite heure avant  de débuter une activité sportive (car il est déjà tard)  il faut  consommer une collation (3-4 tranches de pain d’épices, ou 3-4 biscottes aux céréales avec de la confiture, ou un peu de gâteau de riz ou de semoule, ou 2 crêpes à la confiture), un petit pot de compote ou un yaourt aux fruits, boire un peu de thé sucré au fructose ; et surtout ne pas consommer un repas trop lourd.

Il semble difficile d’envisager un entraînement dont la durée dépasse une bonne heure. Pendant cet entraînement bien boire très régulièrement (si possible un peu sucré pour économiser les réserves musculaires et hépatiques de glucides car elles sont réduites), et ne pas hésiter à consommer une ou 2 barres de céréales pendant cet effort, bien réparties pendant la durée de l’effort.

En rentrant de l’entraînement, il est tard pour dîner mais si le sportif a « tapé pas mal dans ses réserves » il est possible de prendre un repas dont la composition et le volume vont dépendre de la charge d’entraînement qui a été réalisée. Ce repas a pour objectif de régénérer les carburants entamés pendant l’effort, essentiellement les glucides et les protéines : et cela tombe bien car les recettes culinaires prisées par les musulmans en période de ramadan sont tout à fait adaptées, à base de sucres lents (semoule, riz, vermicelle, pommes de terre) et de viandes ; un plat comme la « CHORBA » (absolument délicieux, je conseille très vivement aux non-musulmans de tester la recette ci-dessous) conviennent tout à fait, la consommation de fruits secs, le couscous, etc. Bien boire très régulièrement jusqu’au coucher, de l’eau plate et un peu de jus de fruits ; éviter le thé (diurétique et peut ralentir l’endormissement) Les dernières urines avant  le coucher doivent « être claires comme de l’eau » sinon il faut boire encore.

J’insiste beaucoup pour que pendant la nuit le sportif ait à portée de la main une bouteille d’eau plate pour boire quelques gorgées en cas de réveils nocturnes(s)

Eviter les sodas, le Coca pendant le Ramadan, buvez beaucoup, beaucoup ; la Ramadan peut constituer une bonne occasion de brûler des graisses superflues.

Manger tranquillement, prenez le temps.

Dans vos aliments ne négligez pas les huiles riches en « acides gras poly-insaturés » : huile de Colza, ou huile de noix (pour les salades et crudités car ces huiles ne doivent jamais être cuites) Par exemple la recette de la « CHORBA » contient du « curcuma » : sachez que cette plante a d’excellentes propriétés chez le sportif, en particulier elle possède une action anti-inflammatoire et participe donc à la récupération après l’effort.

Source : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/29/%C2%AB-ramadan-et-sport-%C2%BB-accepter-la-culture-de-chacun/